Regole di una corretta igiene del sonno



Prima regola: essere regolari. Un facile gioco di parole per ricordare il comportamento più importante per regalarsi un buon sonno: mantenere il più possibile orari fissi nell'andare a dormire e, soprattutto, nel risvegliarsi. Anche dopo una notte in cui si è tirato tardi, rispettare la solita ora per alzarsi e in caso poi recuperare una mezz'ora di sonno, non oltre, nel pomeriggio.
"Ideale anche è sfruttare come momento per andare a letto lo Sleep Gate notturno, quella finestra naturale che l'organismo apre sul sonno dalle 23 circa all'1.30 di notte", precisa Gioacchino Mennuni, responsabile Unità di Medicina del Sonno, Università Cattolica di Roma, "superato quello tutto diventa più difficile".
Certamente non è questa l'unica componente che influisce sul nostro riposo se la metà della popolazione italiana, come degli altri paesi industrializzati, ha un episodio all'anno di sonno difficile, uno su 3 arriva a problemi più consistenti e la metà di questi soffre di insonnia di un certo rilievo, nel 50% dei casi insonnia grave cronica.
Ci sono situazioni classiche ricorrenti di cui ci si lamenta quando si ha problemi col sonno.
Si fa fatica ad addormentarsi, in preda ai pensieri, ci si rivolta nel letto, al mattino ovviamente è faticoso alzarsi, persiste stanchezza e sonnolenza tutto il giorno. In questi casi, chiaramente legati a tensione e stati d'ansia, è del tutto inutile restare a letto, consiglia l'esperto, perché si crea un'autoalimentazione dello stato d'ansia. Conviene bere una tisana o un bicchiere di latte, fare degli esercizi rilassanti e di respirazione, leggere due pagine. Il problema però va affrontato non solo nella contingenza, ma prevenuto lavorando per abbassare il livello d'ansia, ad esempio praticando con costanza training autogeno o forme di meditazione, o più semplicemente creandosi una sorta di ritualità volta a separare la vita sociale dal sonno, in pratica a lasciar fuori i problemi dalla camera da letto. Attenzione però. Evitare la tentazione del computer o della tv che inducono stimoli negativi all'addormentamento. Vietato anche tenerli nella camera da letto, anche per un processo subliminale che deve tendere a ricordarci che quello spazio ci serve solo per riposare. E perché no, preferire per cena cibi "al triptofano", precursore della serotonina, come i derivati del latte, i carboidrati, evitando accuratamente l'alcol ancor più che il caffè.
Questo vale anche per chi si sveglia di notte e fa fatica a riprendere sonno.
Lo svegliarsi troppo presto è spesso legato a uno stato di depressione, a un problema di umore. Già il ripetersi per 3-4-5 volte significa la presenza di un comportamento consolidato che ha bisogno di una diagnosi medica, a meno che non sia occasionale in concomitanza ad esempio di un colloquio o di un esame o di un incontro importante.
"Del resto, il 70% delle insonnie ha una valenza psichica, si basa cioè su un disagio psicologico su cui bisogna indagare. Anche solo il ricordo di un episodio di insonnia legato a un problema di umore o d'ansia può creare un circolo vizioso nel qual caso va valutato l'ultilizzo di farmaci ipnoinducenti", specifica Mennuni.
C'è anche poi chi si sente stanco al mattino, come se non avesse dormito bene e il riposo non fosse servito a recuperare energie, ma ricorda di aver dormito. In questo caso si verificano probabilmente microrisvegli di cui non ci accorgiamo, a causa di stimoli endogeni o esterni, il sonno non arriva nella fase di sonno lento e profonda ed è meno riposante, siamo scombussolati e le nostre performance ne risentono. Si indaga nei Centri di medicina del sonno con Polisonnografie che monitorano l'andamento del sonno per una sola notte, o con l'Attigrafia che grazie a una sorta di orologio monitora fino a una settimana il nostro riposo. Anche in questo caso però può essere utile agire sulla presenza di stimoli esterni che disturbano il sonno, quindi isolare il più possibile la zona notte dai rumori, evitare luci forti accese o tv, poiché la luce disturba la produzione di melatonina necessaria al sonno, umidificare d'inverno in presenza di caloriferi e mantenere una temperatura della stanza intorno ai 20 gradi, comunque non molto distante da quella corporea.



Fonte: La Repubblica.it



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