Oltre il 30 per cento dei tumori nasce a tavola, come hanno ricordato gli esperti in occasione della giornata Airc, arance in piazza per sostenere la ricerca contro il cancro. E, oltre a una dieta «più verde» possibile, nella prevenzione sono in prima fila anche sonno e sole. Ecco il vademecum degli specialisti e alcuni suggerimenti per ricordare che con il nostro comportamento a tavola (e non solo) possiamo fare molto per restare sani a lungo.
TANTO VERDE NEL PIATTO: è fondamentale per una dieta sana mettere nel piatto tanta verdura, privilegiando quella verde come broccoli, spinaci, bieta. Bene anche frutta, legumi, pesce. No ai grassi animali e insaccati e poca carne rossa. Almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
NO AD ALCOL E CIBI-SPAZZATURA: bandire snack, cibi ipercalorici e industriali, bevande molto zuccherate, cibi in scatola. Ridurre il consumo di alcol (massimo due bicchieri di vino al giorno per l’uomo e uno per le donne; 10-15 grammi di etanolo al giorno per le donne, il doppio per gli uomini).
OCCHIO AL GIRO-VITA: attenzione anche al giro-vita, ovvero alla pancia. L’accumulo di grasso nella zona addominale è molto pericoloso anche per il rischio di insorgenza di tumori.
60 MINUTI DI CAMMINATA AL GIORNO: l’attività fisica è fondamentale. Gli esperti consigliano almeno 30 minuti (ottimali sarebbero 60 minuti) di camminata veloce al giorno.
NO A PILLOLE E INTEGRATORI: gli specialisti sconsigliano pillole o integratori di sostanze naturali che promettono effetti «miracolosi». Meglio sempre farsi consigliare dal medico.
TANTO BUON SONNO: il sonno (bene le 7 ore) ha un ruolo importante nell’aiutare a prevenire alcune forme tumorali. Nel sonno si ha infatti la produzione di melatonina, che ha dimostrato di avere effetti protettivi per le donne.
SOLE TOCCASANA: anche il sole, preso nelle ore giuste, ha un effetto benefico. Innesca infatti la naturale protezione di vitamina D, che ha effetti protettivi contro il cancro.
I carboidrati? E’ meglio evitarli la sera
Meglio bandire carboidrati e zuccheri dal pasto serale, privilegiando invece proteine e vitamine. E la ragione non è solo estetica: mangiare pasta la sera, infatti, non solo va a discapito della bilancia, ma favorisce il rischio di tumore. A chiarirne la ragione è il ricercatore Antonio Moschetta dell’Istituto «Mario Negri Sud» di Chieti : «Il Dna delle cellule può avere dei mutamenti anche a causa di sostanze esterne come i carcinogeni, sostanze chimiche presenti ad esempio nei cibi industriali. Le cellule così modificate sono naturalmente tenute sotto controllo o eliminate ma, in particolari condizioni, sfuggono ai meccanismi di controllo e possono dare luogo a neoplasie. E sfuggono al controllo proprio in presenza di una dieta molto ricca di grassi, poiché questi impediscono in un certo senso il riconoscimento e la distruzione della cellula modificata accelerando l’insorgenza tumorale. I grassi danno cioè “benzinà ai tumori”». E cosa c’entra la cena? I carboidrati vengono trasformati in grassi dal fegato, spiega Moschetta, «ma, se assunti la sera, diventano grassi in eccesso e inutili, poiché di notte c’è un ridotto dispendio energetico. Dunque, grassi che rappresentano un rischio pro-tumori e che andrebbero evitati».
Mantenere il peso invariato nel corso della vita
Un altro consiglio viene da Paola Muti, direttore scientifico dell’Istituto Regina Elena di Roma: «E’ importante mantenere il più possibile lo stesso peso di quando si avevano 20 anni, cioè di quando il nostro organismo era nella condizione migliore di rapporto grasso-massa magra. E comunque cercare di avere un indice di massa corporea compreso tra i valori 21-23». Un bilanciamento che si ottiene, dice Muti, «con 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, alcol limitato al massimo (2 bicchieri al giorno per lui, uno per lei), poco sale e poca carne rossa. E niente insaccati». Il pesce va bene, «a patto che non sia al mercurio come ormai troppo spesso succede, anche se pescato in alto mare».